Styrke utvikles best på treningssenteret. Men mange ganger blir styrken vår testet utenfor treningssenteret: i ukontrollerte omgivelser uten oppvarming. Tenk på å skyve bilen ut av snøen, eller bære et barn rundt på skuldrene hele dagen.
De beste øvelsene for å få styrke innebærer at musklene jobber sammen. Vi kaller disse sammensatte løft fordi de krever to eller flere muskelgrupper for å fungere sammen (sammensatt) og krever bevegelse av en ekstern belastning (løft).
Heldigvis bygger de samme sammensatte bevegelsene som gjør deg veldig sterk også forbrenningen ditt – motoren i kroppen din som forbrenner energi. Når musklene dine blir sterkere, blir du mer motstandsdyktig – du er vanskeligere å skade, og du kommer deg raskere.
Noen eksempler på sammensatte bevegelser er:
Knebøy
Markløft
Press (benk/skulder-press)
Armhevninger
Pull-ups (eller pull-downs)
Frivendinger
Kettlebell swings
Du kan vanligvis identifisere en sammensatt bevegelse fordi to ledd beveger seg i harmoni.
Isolasjonsbevegelser krever ikke koordinasjon og bygger ikke styrke like raskt. De er ikke den beste bruken av tid. På 90-tallet og tidlig 2000 var “rygg og biceps” eller “bryst og triceps” populært, disse treningsøktene er vanligvis lange og involverer flere isolasjonsbevegelser.
Noen eksempler på isolasjonsbevegelser er:
Biceps curl
Triceps pushdowns
Leg extension
Du kan vanligvis identifisere en isolasjonsbevegelse fordi bare ett ledd beveger seg om gangen.
Mens isolasjonsbevegelser vanligvis gjøres på maskiner, trener sammensatte bevegelser kroppen din til å VÆRE maskinen. En sterkere, raskere, mer spenstig, lykkeligere maskin.
På våre Treninger fokuserer vi derfor på sammensatte løft for å bygge funksjonalitet utenfor treningssenteret. Sammensatte bevegelser har en større overførsel til helsen din – og de tar mindre tid å fullføre.
Vi ønsker også å bruke en rekke forskjellige belastninger (fra tung til lett) og repetisjoner (fra 1 rep til 20 eller mer.)
Noen ganger kombinerer vi løft sammen – for eksempel er en thruster en knebøy og en skulderpress; en burpee er en pushup, og et vertikalt hopp. Disse gjøres vanligvis for å forsterke den metabolske effekten.
Jo enklere løftet er, jo sterkere blir du. Dette betyr at å trene virkelige bevegelser under belastning vanligvis er bedre enn å trene rare mønstre du aldri ville gjort utenfor treningssenteret. Knebøy forbedrer helsen din. Kabel flyes gjør ikke det.
Alle trenger å løfte tungt!
Å løfte vekter vil ikke gjøre deg svær ELLER tynn. Kostholdet gjør disse tingene. Snakk med en trener om kostholdet ditt.
Enkeltleddsbevegelser er flotte i rehabsammenheng, hvor et svakt ledd begrenser kjedens totale styrke. For å forbedre styrkenivået og forbrenningen raskere, prioriter sammensatte bevegelser på trening!