En god treningsplan er mer enn bare en serie økter. Den bør inneholde en progressiv belastning over tid som er tilpasset din kropp og dine mål. Dette betyr ikke at du må makse treningen hver gang, eller at du skal presse kroppen til sitt ytterste i hver eneste kondisjonsøkt. I stedet handler det om å trene med mening og strategi.
I mange år trodde jeg at løsningen på bedre resultater var å trene mer – å legge inn flere timer og flere økter. Jeg gikk ut ifra at mer volum automatisk førte til bedre fremgang. Resultatet? Jeg ble utmattet, utviklet småskader, og måtte til slutt ta en pause for å komme meg. Det var først når jeg forsto at kvaliteten er viktigere enn mengden, og at restitusjon er like viktig som selve treningen, og at kroppen begynte å bygge seg sterkere. Det er under restitusjonen at kroppen tilpasser seg treningen og blir sterkere (1).
Den faktiske treningen bryter ned musklene, og det er først etter at kroppen får tid til å komme seg at vi ser forbedringer. Det er derfor viktig å ta hensyn til totalbelastningen i hverdagen – ikke bare treningsøktene, men også søvn, kosthold, stressnivå og livsstil. Forskning på overtrening viser at for mye trening uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til skader, utmattelse og dårligere prestasjoner (2).
Jeg fikk virkelig øynene opp for dette da jeg bodde i Sør-Afrika. Der trente jeg gjennomsnittlig 3 til 4 ganger i uken, i 1 time. Hver treningsøkt bestod av en kombinasjon av styrketrening og kondisjon. For eksempel kunne en typisk økt inneholde 5 sett med front squats og deretter en 12-minutters AMRAP (as many rounds as possible) med varierte øvelser som stimulerte både muskulaturen og kondisjonen. Jeg sov godt, fikk i meg nok proteiner, og hadde tid til å hente meg inn mellom treningsøktene. Resultatet var at jeg ble mye sterker, økte muskelmassen betraktelig, og jeg lyktes i å prestere på nivåer jeg ikke hadde oppnådd før: 130 kg i clean and jerk, 170 kg i back squat og 140 kg i front squat. Jeg fullførte Fran på rett over 3 minutter.
I kontrast, før jeg endret treningsopplegget, var tilnærmingen min ganske annerledes. Jeg trente styrke i 2-3 timer, 4-6 ganger i uken. Øktene inkluderte ikke bare én øvelse, men flere – front squat, back squat, leg extensions, leg curls, utfall og mer, alt i én økt. Resultatet var liten økninng i styrke, men fremgangen var ekstremt dårlig sammenlignet med det året hvor treningen var mer målrettet og intensiv. Før endringene mine var mine resultater slik: 120 kg i back squat, 95 kg i front squat, 85 kg i clean and jerk og en Fran-tid på 6 minutter. Fortsatt veldig gode oppnåelser, men det var langt fra det jeg oppnådde etter et år med mer fokusert og intens trening.
Tallene taler for seg selv: Du får bedre resultater ved å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. Dette har jeg erfart på egen kropp, og det er også støttet av forskning. En studie av Maughan et al. (2010) viser at høy intensitet i treningen gir bedre resultater enn å bare øke volumet. En annen studie, utført av Lippi et al. (2017), konkluderer med at overtrening og for mye trening uten tilstrekkelig hvile kan føre til både fysiologiske og psykiske problemer, noe som ytterligere understreker viktigheten av balansere treningen med restitusjon.
Det er også viktig å forstå at en kondisjonsøkt ikke nødvendigvis gir bedre resultater hvis du alltid presser deg til grensen. Langvarig, ekstrem utholdenhetstrening uten tilstrekkelig restitusjon kan faktisk redusere prestasjonene på sikt (3).
Så, konklusjonen er klar: Fokuser på intensitet, kvalitet og progresjon heller enn å øke volumet. Det er ikke mengden trening som avgjør om du blir sterkere eller mer utholdende, men hvordan du planlegger og tilpasser treningen til din kropp og ditt liv.
Trenger du hjelp til å tilpasse treningen til deg, og dine mål? Book en samtale her!
Magnus
Referanser:
- Maughan, R. J., & Gleeson, M. (2010). The Athlete’s Guide to Sports Supplements. Wiley-Blackwell.
- Lippi, G., Sanchis-Gomar, F., & Baggish, A. (2017). Overtraining syndrome: A systematic review. Sports Medicine, 47(7), 1079-1089.
- Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and overtraining. Sports Medicine, 20(3), 128-146.