Vi er nå godt i gang med mørketiden! En periode med lite lys og hvor mange av oss har mindre energi og mer behov for søvn og hvile. Men visste du at vi kan gjøre tiltak for at energibehovet ikke skal bli for lavt? Fysisk aktivitet og riktig kosthold er viktig for at kroppen skal fungere optimalt. For oss som bor i Nord-Norge, hvor sollyset er begrenset store deler av året, og i tillegg er helt bort e i to måneder er det kjempeviktig at vi får inntatt D-vitamin gjennom kosten.
D-vitamin er essensielt for både fysisk og mental helse. Likevel viser forskning at mange av oss har lave nivåer, særlig om vinteren. Her er hvorfor vi bør ta D-vitamin på alvor – og hva du kan gjøre for å sikre at kroppen får det den trenger. Det daglege anbefalte minimumsinntaket i Noreg er 10 mikrogram (µg) D-vitamin for spedbarn, barn og vaksne og 20 mikrogram D-vitamin per dag for eldre over 75 år.
Det er få kilder til D-vitamin i kosten. Dei viktigste kildene er fet fisk og tran samt melk og margarin som er tilsatt D-vitamin. D-vitamin produseres i huden når sola skinner på den. I Norge har vi lite sol store deler av året. Derfor er det nødvendig at vi får tilstrekkelig D-vitamin tilført gjennom kosten eller kosttilskudd, særleg om vinteren. Dersom du drikker 1 liter ekstra lett melk (som er tilsatt D-vitamin) hver dag, vil du få i deg 8µg om dagen, og altså litt under anbefalt inntak.
Vitamin D-mangel er den vanligste vitaminmangel verden over og er underdiagnostisert. Så mye som 40 prosent av befolkningen, både i Europa og USA har D-vitaminmangel ifølge Folkehelseinstituttet. Det er anbefalt at du tar tilskudd av D-vitamin, tilsvarande anbefalt daglig inntak, dersom du spiser lite av de matvarene som inneholder D-vitamin og du får lite sollys på huden.
Hvorfor trenger vi D-vitamin?
- Sterke bein og tenner: Det hjelper kroppen med å ta opp kalsium, noe som reduserer risikoen for benskjørhet og brudd.
- Sterkt immunforsvar: D-vitamin styrker kroppens evne til å bekjempe infeksjoner, inkludert forkjølelse og influensa.
- Mental helse: Lavt D-vitamin har blitt koblet til depresjon og lav energi – noe mange opplever under mørketiden og i løpet av vinteren
- Sykdomsforebygging: Studier viser at D-vitamin kan bidra til å redusere risikoen for alvorlige sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, og til og med visse kreftformer.
Hvorfor er vi i Nord-Norge spesielt utsatt?
I Nord-Norge er det flere grunner til at D-vitaminmangel er vanlig:
- Lite sollys om vinteren: Fra sen høst til tidlig vår er solstrålene for svake til at kroppen kan produsere nok D-vitamin.
- Mørketidens effekt: I områder nord for polarsirkelen ser vi ikke solen i det hele tatt i flere uker.
- Kosthold: Selv om fet fisk, som er en naturlig kilde til D-vitamin, er en del av det tradisjonelle nordnorske kostholdet, er det ofte ikke nok til å dekke behovet.
Tegn på at du kan ha D-vitaminmangel
Kjenner du deg igjen i noen av disse symptomene?
- Tretthet eller lav energi
- Hyppige forkjølelser
- Muskelsvakhet eller smerter
- Lavt humør eller depresjon
Dersom du opplever noen av disse, kan det være på tide å sjekke D-vitaminnivåene dine hos legen.
Hvordan sikre at du får nok D-vitamin?
- Kosthold:
- Spis fet fisk som laks, makrell, og sild regelmessig.
- Berikede matvarer som melk, margarin, og enkelte plantebaserte alternativer kan også bidra.
- Tilskudd:
- For voksne i Nord-Norge anbefales det et daglig tilskudd på 10–20 µg (400–800 IU). Om vinteren kan behovet være høyere, spesielt dersom du tilhører en risikogruppe.
- Snakk med legen din for å finne riktig dose for deg.
- Søk sol når du kan:
- Selv korte perioder med sollys om våren og sommeren kan bidra til å bygge opp D-vitaminlagrene i kroppen.
D-vitamin er viktig for livskvalitet, energi, og velvære. For oss som bor i Nord-Norge, hvor vi er mer utsatt for mangel, er det helt nødvendig med inntak gjennom kosten 🌞