Har du nådd et platå i treningen din? begynner treningen å kjennes lett ut? Kanskje du vurderer å legge til en ekstra dag med trening, eller en ekstra treningsøkt en av dagene? Det er lett å tenke at økt treningsmengde vil gi bedre resultater, men ofte handler det om å øke kvaliteten på treningen fremfor kvantiteten.
Først må vi vurdere totalbelastningen som vi har gjennom alle livets aspekter. Vi kan ikke se på treningen isolert, men vurdere det totale fysiske og mentale stresset vi har gjennom alt vi gjør. Jobber du mye, eller har mye ansvar på jobb, har du unger som skal følges opp, har andre forpliktelser eller aktiviteter som krever mye av deg, spiser du godt og nok, og sover du godt og lenge nok? Alle disse tingene i kombinasjon utgjør den totale belastningen vår, og den må balanseres for å unngå sykdom, skader og utbrenthet. Dersom du allerede trener 3-4 ganger i uken og synes det er ganske greit, trenger du ikke nødvendigvis å legg til flere økter for å få mer ut av treningen. Når vi øker tempoet eller belastningen, øker vi også intensiteten. Dersom du allerede trener med høy intensitet 4-5 ganger i uka, kan det hende intensiteten ikke er så høy som du tror. Her er tre konkrete metoder for å få mer ut av hver treningsøkt
Fokuser på kvaliteten i bevegelsene
Det er lett å falle for fristelsen til å ta snarveier for å øke tempoet eller vekten. Men dersom vi øker tempoet eller vekten på bekostning av kvaliteten i bevegelsen, har vi faktisk ikke økt intensiteten i det hele tatt. For eksempel, i en kondisjonsøkt (metcon) med knebøy, vil du ikke få maksimal effekt hvis du bare setter deg halvveis ned i knebøyen med høyere tempo. Du vil heller ikke få maksimal effekt i en styrkeøkt med knebøy dersom du øker vekten, men bare setter deg halvveis ned. Stimuliet blir mindre, og vi vil få mindre framgang. Jobb heller med å utføre hver bevegelse riktig og med større leddutslag før du øker tempo eller legger på ekstra vekt.
Øk tempoet
Er økten for lett? Dersom en høyintensitetsøkt kjennes lett ut, kanskje du egentlig ikke har hatt så høy intensitet? Da handler det om tempo. Kortere økter med høy intensitet kan ofte være tyngre og mer effektive enn lengre økter med lavere intensitet. For eksempel kan 5×2 minutter med høyt tempo være mye tyngre enn 10 minutter med jevnt arbeid. Men husk: tempoet skal aldri gå på bekostning av kvaliteten i bevegelsen som nevnt i punkt en.
Legg til vekt
Når du mestrer både teknikk og tempo, kan du gradvis legge til mer vekt for å øke belastningen. For eksempel, dersom du allerede gjør dype knebøy med god form og tempo i wall balls, kan du prøve en tyngre medisinball for å utfordre deg selv mer.
Når 4-5 økter i uken kjennes bra ut
Dersom du trener med høy intensitet 4-5 ganger i uken og føler deg klar for mer, bør du ikke legge til flere høyintensitetsøkter men benytte tipsene over til å øke intensiteten på de øktene du allerede har. Husk at det er når vi hviler mellom treningsøktene at kroppen tilpasser seg stimuliet den har vært gjennom og blir sterkere og får bedre kondisjon. Uten denne viktig innhentingen vil vi ikke bli bedre trent. Dersom du fremdeles har kapasitet til mer treneing burde du legge til sone 2 trening:
Sone 2-trening: Jobb i et moderat tempo som du kan holde en samtale i, for eksempel jogging, sykling, fjellturer eller svømming. Disse øktene bør vare i 45 til 90 minutter eller mer og forbedrer utholdenhet, restitusjon og hjertehelse.
Dersom du allerede har en god treningsrutine, håper jeg dette kan inspirere deg til å ta treningen til neste nivå!
Trenger du hjelp til komme i gang eller få mer utbytte av treningen? Book en uforpliktende samtale med en av våre trenere, så hjelper vi deg i gang: https://kilo.gymleadmachine.com/widget/booking/vJeq8pEyKyz3E6lyGST5💪