Hva er sone 2-trening?
Sone 2-trening refererer til fysisk aktivitet utført ved omtrent 65 % (60-70) av din maksimale hjertefrekvens. Denne intensiteten anses som moderat og er kjent for å forbedre kroppens evne til å forbrenne fett som energikilde, noe som kan bidra til redusert kroppsfett. Å trene i sone 2 gjør deg mer metabolsk fleksibel, noe som betyr at kroppen blir bedre til å bruke både fett og karbohydrater som drivstoff.
kroppens evne til å utnytte energi over tid blir dermed bedre. Dette skjer gjennom en økning i antall mitokondrier og forbedret mitokondriefunksjon inne i muskelcellene. Jo flere velfungerende mitokondrier, jo mer energi kan kroppen produsere, både i arbeid og i hvile. Det er ikke uten grunn at mange langdistanseutøvere bruker 80-90 % av tiden i sone 2 for å trene opp kondisjonen før konkurranse.
Sone 2-trening øker blodsirkulasjon til muskler og ledd, og vil dermed kunne bidra til en raskere og mer effektiv restitusjon fra styrketrening. Derfor er sone 2-trening ideelt å kombinere med styrketrening, og kan være spesielt bra å gjøre på dager etter du har trent styrke og du er stiv og støl i kroppen.
Hvordan vite om du er i sone 2?
For å sikre at du trener i sone 2, kan du bruke en pulsmåler for å overvåke hjertefrekvensen din. En generell formel for å estimere maksimal hjertefrekvens er 220 minus din alder. Deretter multipliserer du dette tallet med 0,65 for å finne 65 % av maksimal hjertefrekvens. For eksempel, hvis du er 30 år gammel:
- 220 – 30 = 190 (maksimal hjertefrekvens)
- 190 x 0,65 = 123,5
Dermed bør du sikte på en hjertefrekvens på rundt 123 slag per minutt under sone 2-trening.
Men hvis du allerede trener, hvordan kan du legge inn sone 2 i treningsuken din?
👉 Hvis du er PT-kunde hos Uvær:
Treneren din vil legge inn «blokker» med sone 2-trening i planen din. En «blokk» er 30 minutter med jevn og rolig trening. Følg planen de setter opp for deg – de har allerede tenkt på dette for deg!
👉 Hvis du trener i gruppetimer på Uvær:
Du må legge til sone 2-trening mellom timene dine. Du kan også spørre treneren hvordan du kan justere økten for å få en sone 2-effekt. Bruk gjerne en pulsmåler og en klokke for å følge med på pulsen din under timen, så kan treneren hjelpe deg med å holde deg i riktig sone.
Hvis du trener i gruppetimer 3 ganger per uke, bør du prøve å dedikere minst én økt til sone 2, og gå hardere på de andre. Planlegg gjerne den «rolige» dagen mot slutten av uken.
👉 Hvis du ikke er medlem hos Uvær enda:
Klikk her for å ta en prat med oss om hvordan vi kan hjelpe deg!
👉 Hvis du vil gjøre det på egen hånd:
Kjøp en pulsmåler og en klokke som viser pulsen din. Du kan teste makspulsen din selv (eller bruke formelen over). Prøv å ligge i sone 2 i minst to «blokker» per uke – altså to økter på 30 minutter+ med jevn puls i riktig sone. Dersom du ikke har en pulsmåler, kan du holde et tempo hvor du klarer å holde en samtale uten for store anstrengelser!
Hvorfor er sone 2 viktig?
Sone 2 gjør deg mer metabolsk fleksibel – det betyr at kroppen blir flinkere til å bruke fett som energi. Når du forbrenner fett, reduserer du fettprosenten din. Hvis du alltid trener på maks, kan du faktisk gjøre kroppen dårligere til å forbrenne fett under trening. I tillegg bidrar sone 2 trening til økt blodsirkulasjon og resitusjon, uten å legge for stor belastning på kroppen.
Så hvis fettforbrenning er målet ditt, bør du bruke sone 2-trening!